נכנסים לכושר. מדריך למתחילים

קר, גשום, קשה לעזוב את המזגן ולהחליף אותו בחדר הכושר, אבל אין ברירה: אם אנחנו רוצים לשמור על הבריאות והגזרה,

צריך לצאת מהבית. איך עושים זה? יהלי שפארד מסבירה

מתאמנים בהדרגתיות

מומלץ להתחיל את האימונים בהדרגה. ראיתי אנשים רבים מתחילים להתאמן וממהרים לעשות 5 אימונים בשבוע. הבעיה עם המרץ המוגזם היא קודם כל הפציעות הרבות וזאת מכיוון לוקח לגוף זמן להסתגל למצב החדש. אימון הדרגתי יעזור בהסתגלות הגוף, כניסה לכושר ולכושר שיא בצורה נכונה והשגת יעדים לאורך זמן. אימון הדרגתי הוא סדיר ובריא.

הופכים את האימון להרגל

שמירה על תדירות באופן סדיר תעזור לכם להפוך את האימון להרגל, שבהמשך הדרך תגלו שאתם לא יכולים בלעדיו, כמו כל הרגל. חשוב להשריש את ההרגל של אימון סדיר ולא לוותר לעצמנו במיוחד בהתחלה. העובדה היא שלוקח חודשיים של אימון סדיר פעמיים בשבוע כדי להיכנס להרגל ומספיק רק שבוע של ויתורים בכדי לשבור את השגרה. 

מתאמנים על הבוקר

הבוקר הוא זמן טוב לאימון. הגוף ערני, הראש פנוי והאימון יותר אפקטיבי. מחקרים הוכיחו שיום שבו הגוף התחיל בפעילות גופנית הוא יום מלא אנרגיה.

אוכלים לפני האימון 

מומלץ לאכול משהו קטן ולא כבד כשעה לפני אימון כמו פרי, סלט או דגני בוקר מלאים, על מנת שהגוף יספיק לעכל את המזון.

אוכלים אחרי האימון

כחצי שעה אחרי אימון יש לאכול ארוחה מלאה המשלבת חלבון, פחממה ושומנים ועתירה במינרלים וויטמינים על מנת להחזיר לגוף את מה שאבד באימון.  

לא לשכוח לשתות!

מים, מים, מים - מומלץ לשתות בלגימות קטנות בזמן האימון, כך הנוזלים נספגים טוב יותר בגוף. במשך היום, לא לוותר על לפחות 10 כוסות מים ביום גם אם זה מרגיש שהגוף פחות צריך, במיוחד בחורף. אמצו הרגל: לשים לידכם בקבוק מים בנפח של ליטר וחצי (למשל, על שולחן העבודה) ולשתות ממנו במשך כל היום.

טיפים למתחילים

למתחילים  בכושר, זמן מומלץ לכל אימון הוא שעה שבנויה מ 15 –20 דק',  חימום והנעת מפרקים 30 דקות לאימון עצמו ו 10 דקות למתיחות. 

מומלץ להתאמן (all body workout) אימון כוח המשלב כמה שיותר קבוצות שרירים באימון אחד, מה שמעלה את הדופק וכך משפר גם את סיבולת לב הריאה. 

חשוב לאמן את הגוף בצורה מאוזנת לכל חלקי הגוף (אימון לרגל קדמית ואחורית, ימין ושמאל, אימון גב וחזה) כך שלא ייווצר חוסר איזון שרירי ויציבה לא נכונה, כאבים במפרקים ובשרירים.  אימון המתוכנן ומובנה בצורה מקצועית יכול לפתור בעיות אלה.

כדי למנוע פציעות חשוב לבצע תרגילים המותאמים ברמתם ליכולת הגוף ולבצעם בטכניקה נכונה (מומלץ להיוועץ עם מאמן/נת כושר לפני).